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Veja o que consumir (e o que não) no café da manhã — Foto: Freepik |
O café da manhã, tradicionalmente visto como a refeição mais importante do dia, é decisivo para garantir energia, equilíbrio e prevenção de doenças crônicas. Especialistas alertam que, mais do que seguir regras fixas, é necessário entender por que certos alimentos são benéficos e outros prejudiciais, e como ajustar o que se serve à mesa de acordo com a idade, o metabolismo e a fome.
Por décadas, a ideia predominante foi a de que pular o desjejum seria um grande erro. Porém, a ciência tem aprimorado essa perspectiva. Pesquisas recentes indicam que a relevância da refeição varia conforme o contexto individual, considerando fatores como rotina de sono, nível de atividade física, sensibilidade à insulina e até mesmo a composição da última refeição do dia anterior.
Há pessoas que têm aversão à ideia de comer nas primeiras horas do dia. Essa ausência de apetite não representa um problema imediato, mas pode ser um indicativo de que o relógio biológico ou os hábitos estão desregulados. Dormir tarde, jantar pesado ou consumir álcool à noite reduz o tempo de digestão e, consequentemente, o apetite ao despertar. O organismo ainda está processando o que foi ingerido, e forçar comida nesse momento tende a causar desconforto.
A terapeuta nutricional Natalie Burrows explica que é importante entender as causas por trás da falta de apetite matinal. Ela diz que a resposta pode estar no fato de as pessoas tomarem só um café em vez da refeição — o que pode ser problemático.
“Se você está mascarando a fome com café, este não é um bom começo de dia. A cafeína não fornece energia para as células do corpo. Ela causa excitação neural no cérebro, o que estimula as glândulas suprarrenais a liberar adrenalina, proporcionando um falso aumento de energia. Recomendaria não consumir cafeína antes da comida.”
Muitos pensam que pular o café da manhã contribui para emagrecer, mas pesquisas indicam o oposto. Pesquisadores espanhóis descobriram que essa prática pode desregular o metabolismo e tornar a perda de peso mais difícil. De acordo com eles, quem deseja emagrecer deve ingerir de 20% a 30% das calorias diárias na primeira refeição, aproximadamente 500 a 750 kcal para homens e 400 a 600 para mulheres.
Uma pesquisa recente revelou que comer antes das 9h diminui o risco de depressão: já quem se alimenta depois tem 28% mais probabilidade de apresentar mau humor e dificuldades relacionadas à saúde mental.
Burrows diz que o desjejum pode ser uma ótima maneira de combater o estresse. “Começar com uma refeição leve (sem cafeína) e tomar pequenas medidas para reequilibrar o sistema nervoso pode fazer com que seu apetite matinal retorne”, diz.
O cortisol, conhecido como o hormônio do estresse, é o responsável por nos dar energia para começar o dia. Segundo a terapeuta nutricional Cara Rose, o corpo mantém um equilíbrio sutil entre o cortisol e a melatonina, o hormônio que induz o relaxamento e o sono.
— Quando dormimos, nosso corpo entra em jejum noturno, utilizando as reservas de glicose armazenadas no fígado para manter o equilíbrio do açúcar no sangue. Isso dura cerca de oito horas e, uma vez esgotadas essas reservas, nossas glândulas suprarrenais liberam hormônios como o cortisol. Mas quando acordamos, pode levar uma ou duas horas para que a melatonina atinja níveis baixos o suficiente para que comer e beber nos faça sentir bem — explica.
Veja o que deve ser evitado no café da manhã
Para uma refeição verdadeiramente nutritiva, é preciso evitar alguns alimentos comuns, mas que não são benéficos:
1. Cereais industrializados
Os cereais vendidos como “fonte de fibra” ou “com baixo teor de gordura” geralmente contêm muito açúcar. A Cleveland Clinic alerta que uma porção média pode ter até 30 gramas de açúcares adicionados, o equivalente a mais de seis colheres de chá. Embora forneçam energia rápida, ela desaparece logo, deixando sensação de fadiga e fome.
Uma boa alternativa para evitar o alimento pode estar no simples preparo de aveia natural com frutas, sementes e um toque de mel, que oferece maiores níveis de energia e fibras reais.
2. Pão de forma e farinhas refinadas
O pão branco, embora tradicional, carece de fibras e nutrientes essenciais. Segundo uma cartilha nutricional do Hospital San Rafael A Coruña, no México, esse tipo de pão eleva rapidamente o nível de açúcar no sangue e não garante saciedade por muito tempo.
A melhor opção como substituição é o consumo de pão integral ou de centeio, que preserva a textura macia e tem valor nutricional superior.
3. Iogurtes açucarados e versões “light”
Os iogurtes saborizados e com baixo teor de gordura costumam conter grandes quantidades de açúcar e adoçantes artificiais. A Cleveland Clinic explica que, ao retirar a gordura natural, os fabricantes acrescentam açúcar para compensar o sabor, o que reduz o valor nutricional.
Uma recomendação válida está em escolher iogurte natural ou grego sem açúcar, combinado com frutas ou oleaginosas.
4. Carnes processadas
Itens como bacon, salsicha e presunto industrializado são ricos em sódio, conservantes e gorduras saturadas, e o consumo frequente está associado a maior risco cardiovascular.
As carnes processadas podem ser substituídas por proteínas magras, como ovo cozido, frango grelhado ou atum, que oferecem melhor qualidade nutricional pela manhã.
5. Muffins, panquecas e doces matinais
Muffins, panquecas e pães doces são tentadores pelo aroma e textura, mas combinam farinha refinada, açúcar e gordura em excesso. Esses alimentos provocam uma verdadeira “montanha-russa de energia”, deixando o corpo esgotado no meio da manhã.
Uma alternativa saudável é ingerir versões de pães integrais com aveia ou banana, que reduzem a ingestão de açúcar.
6. Bebidas que devem ser evitadas
O mesmo artigo da Cleveland Clinic aponta que sucos industrializados perdem a fibra natural da fruta, restando apenas o açúcar e, embora contenham vitaminas, não saciam como a fruta inteira. Além disso, vitaminas e shakes industrializados são preparados com saborizantes e proteínas artificiais, aproximando-se mais de uma sobremesa do que de um alimento nutritivo.
Qual é o café da manhã ideal para todas as idades
Para bebês e crianças pequenas
De acordo com a Fundação Espanhola de Nutrição, o café da manhã nos primeiros anos de vida é essencial para a formação de hábitos alimentares saudáveis que podem se manter até a vida adulta. Nessa fase, recomenda-se que os bebês sejam alimentados com leite materno ou fórmula até o primeiro ano, evitando o consumo de leite de vaca, mel, açúcar e adoçantes, que podem causar complicações de saúde.
A introdução de frutas frescas pode começar por volta dos cinco meses, enquanto o glúten deve ser apresentado após os sete meses, ajudando a prevenir problemas intestinais. Já os ovos precisam ser incluídos gradualmente a partir dos nove meses, sempre com orientação do pediatra, para evitar possíveis reações alérgicas. Quando a criança completa um ano, é indicado iniciar a alimentação familiar, estimulando o hábito de sentar-se à mesa por 10 a 15 minutos.
Para crianças de 2 a 10 anos
Em crianças dessa faixa etária, a necessidade energética oscila entre 1.200 e 2.200 calorias por dia, aumentando progressivamente com a idade. Portanto, eles devem tomar um café da manhã balanceado, que inclua iogurte natural com nozes, uma porção de fruta e torrada integral com azeite. Essa combinação fornece proteínas, gorduras saudáveis, fibras e micronutrientes essenciais para o crescimento e o desenvolvimento cognitivo.
Para adolescentes
A adolescência é caracterizada por um crescimento físico acelerado e por mudanças hormonais que aumentam as demandas energéticas do corpo. De acordo com a Fundação Espanhola de Nutrição, a média é de aproximadamente 2.500 calorias por dia. Portanto, o café da manhã deve considerar o peso corporal, o grau de atividade física e o ritmo de crescimento de cada jovem.
A orientação é clara: uma xícara de leite, café com leite ou iogurte natural sem açúcar, combinado com uma fruta e duas fatias de pão ou torrada integral com azeite, tomate ou queijo. Essa combinação oferece energia de maneira equilibrada e auxilia na concentração ao longo do dia escolar.
Para adultos
Já na idade adulta, as necessidades do corpo mudam completamente. A ingestão calórica ideal varia entre 2.000 e 2.500 calorias por dia, dependendo do metabolismo e do estilo de vida. Os homens costumam demandar mais calorias, proteínas e minerais, enquanto as mulheres, especialmente após os 50 anos, devem priorizar alimentos ricos em proteínas, cálcio, ferro e vitamina D.
A Fundação Espanhola de Nutrição sugere um café da manhã composto por leite com café ou chá, uma fruta fresca e duas fatias de torrada integral com azeite e presunto serrano. Além disso, recomenda-se dar preferência a alimentos ricos em fibras e frutas inteiras, evitando sucos industrializados ou com adição de açúcar.
Fonte: O Globo
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