Pesquisa indica que incluir castanhas nos lanches aumenta a saciedade, controlando também o desejo por guloseimas
(Getty Images)
Um estudo publicado em dezembro no periódico científico Nutrients indica que o consumo regular de oleaginosas nos lanches intermediários pode favorecer a saciedade e ajudar a reduzir a compulsão por alimentos açucarados. Nozes, avelã, amêndoa, pistache e as castanhas tipicamente brasileiras, como as de baru, caju e do Pará, podem ser aliadas no controle da fome.
A pesquisa recrutou 84 voluntários que foram divididos em dois grupos, e receberam orientações sobre os lanches intermediários. Ao longo de 16 semanas, uma das turmas foi instruída a ingerir opções ricas em carboidratos, já a outra foi designada a consumir porções de 33 gramas de castanhas variadas.
Tanto no início como ao final da pesquisa, os participantes responderam a questionários sobre desejos alimentares. Também foi mensurada a sensação de saciedade, por meio de uma escala que mede sintomas. Observou-se que no grupo das nuts houve redução da vontade de comer doces como sorvete, bala e bolo. Houve ainda melhor controle de apetite.
Entre os mecanismos por trás desse efeito está a modulação de hormônios envolvidos com fome e saciedade, caso da leptina e da grelina. Além disso, as castanhas em geral esbanjam nutrientes como proteína e fibras, que ajudam a segurar a fome.
“O estudo apresenta um bom rigor científico e mostra que a inclusão das oleaginosas nos lanches pode ter impactos positivos na dieta”, avalia a nutricionista Giuliana Modenezi, do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Einstein Hospital Israelita. Um ponto de atenção, porém, é que as análises vieram dos relatos dos próprios participantes. “São necessários mais estudos para a comprovação dos efeitos”, comenta Modenezi.
Sem exageros
As oleaginosas, como o nome denuncia, são ricas em gorduras, com destaque para as mono e as poli-insaturadas, festejadas pela atuação em prol da saúde cardiovascular. Mas, cabe ressaltar, elas também apresentam densidade calórica superior à de outros vegetais.
Sobre a quantidade a ser consumida, tudo vai depender do contexto alimentar e do estilo de vida. “Por serem calóricas, deve-se adequar ao perfil de cada um, mas, em geral, se recomenda um punhado de 20 a 30 gramas por dia”, observa a nutricionista.
Uma balança pode ser bem-vinda para evitar erros. Outra dica é preparar um mix com diversos tipos e já deixar tudo em porções. Assim, além de experimentar sabores diferentes, a mistura vai oferecer os mais variados nutrientes.
Na literatura científica, há evidências de que fazer lanches entre as principais refeições favorece o controle da fome, reduz exageros e garante disposição ao longo do dia. “Eles também são benéficos para quem apresenta problemas gastrointestinais, caso de gastrite e refluxo, e não pode passar longos períodos sem comer”, observa Giuliana.
Porém, há quem prefira ficar só com o café da manhã, o almoço e o jantar. “Os lanches não são obrigatórios, mas podem ajudar na organização alimentar, na distribuição de energia e dos macronutrientes”, afirma a especialista.
Da Redação / Com informações da Agência Einstein
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