5 conselhos de médicos e personal trainers para ficar em forma aos 40 anos -- e evitar erros comuns


A GQ conversou com especialistas em medicina esportiva e treinamento físico para reunir cinco conselhos que ajudam a preservar massa muscular, evitar lesões e ter mais saúde depois dos 40 anos

Homem treinando — Foto: Getty Images

O que significa estar em forma aos 40? Para um homem que já tem o hábito de frequentar a academia, essa talvez seja a década mais confusa da vida. Você não é mais jovem, mas também não é velho; está em uma espécie de limbo em que sua capacidade física já não desperta tanta admiração nem pode mais ser considerada garantida.

Mas é preciso estabelecer algum parâmetro. A boa notícia — ou a má, dependendo da perspectiva — é que seu corpo aos 40 e poucos anos não precisa ser muito diferente do que era há 10 ou até 20 anos. Na verdade, ele pode estar até melhor. O que muda é a forma de conquistar e manter um físico saudável e forte nessa fase da vida.

"O maior erro que vejo homens de 40 e poucos anos cometerem é tentar treinar como se ainda tivessem 25", afirma Nick Olsen, personal trainer e fundador da X365 Fitness. "A recuperação leva mais tempo, o estresse afeta o organismo de forma muito mais intensa e, quando aspectos como sono, hormônios e regulação do sistema nervoso são ignorados, a conta chega."

"Os 40 anos representam um verdadeiro ponto de virada para a saúde metabólica. A testosterona começa a cair, inicia-se a perda de massa muscular e os níveis de energia e vitalidade podem diminuir", explica Sergio Guiteau, médico especialista em medicina esportiva. "Sem falar nas pressões da vida familiar, do trabalho e nas responsabilidades que talvez você não tivesse aos 20 ou 30 anos."

Isso, porém, não significa que seus melhores anos em termos de condicionamento físico tenham ficado para trás. Pelo contrário: se você ampliar a definição de "estar em forma" para incluir qualidade de vida e longevidade, o melhor pode estar apenas começando.

"Muitos homens alcançam a melhor forma física da vida aos 40", destaca Olsen. "Mas o conceito de boa forma precisa deixar de ser apenas estético e passar a incluir capacidade física, resistência e sustentabilidade."


Tenha uma visão realista da condição atual do seu corpo

Manter uma rotina de exercícios aos 40 — seja para melhorar o desempenho ou simplesmente preservar a saúde — depende de consistência e da prevenção de lesões. Isso significa não apenas evitar problemas futuros, mas também levar em consideração as limitações acumuladas ao longo da vida.

Nessa idade, é comum que muitos homens já tenham enfrentado dores ou lesões nos joelhos, costas ou ombros, muitas vezes com alguma sequela.

"Com o tempo, você pode desenvolver encurtamento dos quadris, alterações na coluna, tensão no pescoço ou lesões no manguito rotador", explica o preparador físico Rob Moal. Mesmo quem nunca sofreu uma lesão importante passou quatro décadas consolidando padrões de postura e movimento. "Também vejo muitos problemas nos pés, frequentemente causados pelo tipo de calçado que as pessoas usam."

Para que o treino seja eficiente e para reduzir o risco de lesões evitáveis, é importante conhecer suas limitações.

"Ninguém constrói uma casa sem antes verificar a fundação", diz Moal, que recomenda que homens nessa faixa etária façam uma avaliação de movimento e postura — serviço oferecido por boa parte das academias com acompanhamento de personal trainer.

"Seja realista sobre sua condição física atual. Vale muito a pena fazer uma avaliação para adaptar o treinamento às necessidades específicas do seu corpo, em vez de seguir um programa genérico."


Dê mais importância à recuperação

Se você já chegou aos 40 ou está perto disso, provavelmente não precisa que um especialista diga que a recuperação deixou de ser tão rápida quanto era antes.

"Esse talvez seja o maior e mais perceptível dos mudanças", afirma Moal.

Isso não significa que você precise passar dias sem treinar esperando a dor muscular desaparecer. O segredo é adotar uma estratégia mais inteligente para a recuperação.

Aos 40 anos, recuperação é parte fundamental, dizem especialistas — Foto: Getty Images

Isso inclui aquecer antes dos treinos, alongar depois, incluir sessões de recuperação ativa — como caminhadas ou cardio leve — entre os dias de musculação, dormir bem e controlar o estresse.

"Os homens costumam medir a própria forma física apenas pelo peso que levantam no supino ou pela aparência do corpo. Mas, aos 40, a recuperação se torna muito mais importante", ressalta Olsen.

"Um homem em boa forma nessa idade deve conseguir treinar intensamente vários dias por semana, recuperar-se em um ou dois dias e manter um sono de qualidade e bons níveis de energia durante toda a rotina."


Faça do treino de mobilidade parte da sua rotina

É natural perder amplitude de movimento com o envelhecimento. Por isso, cuidar da mobilidade é essencial para continuar treinando bem depois dos 40.

"Os quadris e a coluna começam a mudar com a idade", explica Moal. "O corpo tende a ficar mais rígido, então já não dá para ignorar a mobilidade."

Depois dos 40, alongamento não deve ser apenas algo feito ao final do treino. Assim como musculação e exercícios aeróbicos, a mobilidade merece sessões específicas.

Embora pareça pouco produtivo dedicar tempo a uma atividade que não aumenta diretamente a massa muscular nem melhora o condicionamento, trabalhar mobilidade permite treinar com mais conforto, eficiência e frequência, além de reduzir significativamente o risco de lesões.

"Hoje me preocupo menos com quanto peso uma pessoa consegue levantar e muito mais com a saúde das articulações e da coluna", afirma Moal.

Além disso, alongamento não precisa ser monótono. O American College of Sports Medicine incluiu recentemente o conceito de "envelhecimento ativo" entre as principais tendências fitness para 2026, impulsionando o surgimento de estúdios especializados em treinamento de mobilidade.


Use indicadores para acompanhar sua evolução

Talvez você já tenha deixado de lado a obsessão por números como carga máxima no supino ou quantidade de repetições no agachamento. Ainda assim, acompanhar alguns indicadores de força, condicionamento cardiovascular e composição corporal ajuda a medir sua evolução e evita que você perca o rumo.

"Cada pessoa tem um nível diferente de condicionamento", explica Guiteau. "Mas costumo usar alguns parâmetros com meus pacientes."

Segundo ele, levantar um halter de 22 kg do chão até acima da cabeça demonstra uma boa combinação de força e mobilidade.

"Se você consegue fazer levantamento terra com o equivalente ao próprio peso corporal, já está acima da média e no mesmo nível da maioria dos homens ativos de 40 e poucos anos."


O condicionamento cardiovascular também merece atenção.

"Muitos homens focados em musculação subestimam a importância do treino aeróbico", diz Olsen. "À medida que envelhecemos, a saúde cardiovascular e a capacidade aeróbica se tornam cada vez mais importantes."

Segundo ele, um homem nessa faixa etária em boa forma deve apresentar frequência cardíaca de repouso próxima de 60 batimentos por minuto, conseguir realizar 45 a 60 minutos de atividade aeróbica leve e contínua com conforto e tolerar períodos curtos de esforço intenso sem fadiga excessiva.

Segundo especialista, homens 40+ devem conseguir realizar 45 a 60 minutos de atividade aeróbica leve e contínua com conforto e tolerar períodos curtos de esforço intenso sem fadiga excessiva — Foto: Getty Images

Quanto ao percentual de gordura corporal, alcançar menos de 15% provavelmente exigirá mais esforço do que aos 20 ou 30 anos. Ainda assim, esse continua sendo um bom objetivo para quem busca definição muscular.

"O ponto ideal para homens de 40 e poucos anos fica entre 12% e 14% de gordura corporal", afirma Olsen. "Nessa faixa, você mantém definição muscular sem comprometer energia, equilíbrio hormonal e recuperação."


Estar em forma aos 40 significa respeitar mais o seu corpo

Embora ganhar músculos e perder gordura fosse mais fácil aos 20 anos, os critérios para estar em forma aos 40 são completamente diferentes.

Seu corpo mudou, mas sua vida também. Você tem novas responsabilidades, prioridades diferentes e uma visão de longo prazo.

"Os homens que envelhecem melhor fisicamente raramente são aqueles que vivem levando o corpo ao limite", diz Olsen. "São aqueles que conseguem manter um percentual de gordura saudável o ano inteiro, preservam a massa muscular, cuidam da saúde cardiovascular e dedicam tanto tempo à recuperação quanto aos treinos."

"Em outras palavras, estar em forma aos 40 não significa competir com a versão de você mesmo aos 25", conclui. "Significa construir um corpo forte, funcional e resistente para os próximos 30 ou 40 anos."

Com informações da GQ



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