O que acontece no corpo quando fazemos exercício físico?

Entenda as reações que ocorrem nos músculos, hormônios, cérebro e nos sistemas cardiorrespiratório e musculoesquelético quando começamos a praticar uma atividade física

Uma série de reações interligadas acontece no organismo durante o exercício físico — Foto: Istock Getty Images

Já sabemos que a prática regular de exercícios físicos é determinante para manter um corpo saudável, com qualidade de vida e bem-estar físico e mental, certo? Mas o que exatamente acontece com o nosso corpo quando começamos a nos exercitar? Quais os primeiros sinais que o organismo costuma dar nos primeiros minutos, horas, dias e meses de uma prática esportiva? Para saber o que acontece, o EU Atleta conversou com especialistas, que falam de como nosso organismo reage à atividade física. Um exemplo são os hormônios, alguns dos quais têm sua produção estimulada pelo exercício, desencadeando uma série de reações em nosso corpo.

Veja quais alguns dos hormônios que têm sua produção estimulada pelo exercício e onde são produzidos — Foto: Infoesporte

Um turbilhão de hormônios

Uma série de hormônios é secretada durante e após uma sessão de exercícios físicos, quando glândulas e outras partes do corpo são estimuladas a produzir alguns hormônios importantes, entre os quais:

Irisina - Conhecida como o hormônio do esporte, é produzida pelos músculos e promove gasto energético e metabolismo de gordura;
GH - Hormônio do crescimento, que promove o aumento dos tecidos e fibra muscular e uma maior queima de gordura, também é produzido pela hipófise, no cérebro;
Endorfina - Hormônio do bem-estar e relaxamento, é produzida pela hipófise, no cérebro;
Dopamina - Neurotransmissor ligado à comunicação das células nervosas, ao prazer e à coordenação motora, te sintetizada pelos neurônios dopaminérgicos no cérebro (na área da substância negra) e, principalmente, no intestino.
Serotonina - O hormônio da felicidade, que melhora humor e memória, tem sua produção pelos neurônios serotoninérgicos no sistema nervoso central (cérebro e medula) e no intestino;
Glucagon - Secretado pelo pâncreas, evita episódios de hipoglicemia durante o exercício;
Adrenalina - Aumenta a frequência cardíaca e deixa o cérebro mais alerta, sendo produzida pelas glândulas suprarrenais, que ficam logo acima dos rins;
Cortisol - Contribui para o controle do estresse e a redução da inflamação, e também é secretado pelas suprarrenais.

Vamos entender melhor?

No início, ocorre uma inibição da secreção de insulina em contraponto com a elevação do glucagon - hormônio produzido pelo corpo que possui um efeito oposto ao da insulina, ou seja, aumenta o açúcar no sangue, evitando a hipoglicemia;
Vinte minutos de exercícios já são suficientes para sentir os primeiros efeitos da dopamina, que é um dos neurotransmissores causadores da sensação de bem-estar e de prazer do exercício, ajudando também na transmissão neural e, consequentemente, no controle motor durante o movimento;
Uma maior quantidade de hormônios é liberada pelas suprarrenais durante o exercício mais vigoroso, permitindo maior disponibilidade de glicose e ácidos graxos (gordura) para serem utilizados como substratos durante e após o exercício. Dependendo da intensidade do exercício, o corpo até pode utilizar a gordura circulante, mas geralmente prioriza a glicose como principal substrato por ter metabolização mais rápida;
Entretanto, os efeitos do exercício no controle do peso corporal não estão diretamente associados à utilização de gordura durante sua execução, mas prioritariamente em sua resposta crônica, somado às alterações metabólicas no pós-exercício, que podem permanecer por horas;
Um bom exemplo disso são as mudanças ocasionadas pela prática regular do treinamento físico na transferência da gordura branca para gordura marrom induzida por uma miocina secretada durante o exercício: a irisina, conhecida como o hormônio do esporte, e que possui diversos efeitos benéficos ao corpo.
A irisina estimula a biogênese mitocondrial nas células de gordura, aumentando o gasto energético pela indução de calor (termogênese) e estimulando o metabolismo de gordura; atuando nos neurônios cerebrais ajudando a fixação da memória e, consequentemente, auxiliando na prevenção de doenças, como o Alzheimer; ajudando a reduzir a resistência a insulina retardando a possibilidade do aparecimento do diabetes, além de contribuindo no controle de peso corporal, como esclarece Ronaldo Barros.
Durante o exercício, o encéfalo (cérebro) produz muito mais neurotransmissores como endorfina, dopamina e serotonina. Esses neurotransmissores são conhecidos como os hormônios da felicidade. E essa sensação boa persiste, porque é justamente após o exercício que temos uma descarga desses hormônios ainda mais elevada que nos traz uma importante sensação de prazer e relaxamento.

24 horas por dia, sete dias por semana

Cada órgão do corpo é afetado pelo exercício físicos, dos músculos e ossos ao sistema cardiorrespiratório, do cérebro ao sistema gastrointestinal — Foto: Divulgação

Nem só de hormônios vive a série de reações que a atividade física gera no organismo. Podemos definir o corpo humano como se fosse uma grande empresa ou indústria, que possui uma série de equipes trabalhando sem parar, dia e noite, sete dias por semana, 24 horas por dia. Essas equipes de trabalho são nossos sistemas orgânicos (cardiovascular, pulmonar, muscular etc.), com cada uma sendo composta por membros, que são nossas células. Elas são as unidades funcionais que tocam o trabalho no dia a dia, passando por uma série de reações e interagindo com as demais.

Cada sistema tem sua função específica e todos atuam de forma integrada para garantir o equilíbrio das funções vitais, o que seria a produtividade da empresa. Até mesmo quando estamos sentados no sofá descansando, nossas células estão trabalhando bastante. Existe uma quantidade de energia que elas necessitam mesmo em estado de repouso. Para isso, as células precisam repor constantemente a energia que gastam, e a chave para essa reposição é o oxigênio que captamos do ar que respiramos.

Quando iniciamos um exercício, mesmo uma caminhada, por mais leve que seja, é o suficiente para mudar significativamente a quantidade de energia que as células precisam repor. Nesse momento, é preciso comunicar a todas equipes que a demanda de trabalho aumentou. E vários sinais são enviados com diferentes formas de comunicação.

- A própria movimentação do nosso corpo no início do exercício dá um sinal que rapidamente estimula os pulmões a respirarem mais profundamente e rapidamente para captar mais oxigênio. O coração passa a bater mais depressa, aumentando a frequência cardíaca, no intuito de levar mais sangue oxigenado dos pulmões para os músculos, que estão em atividade. Nos músculos, o oxigênio é direcionado para as células que estão trabalhando para que junto com o açúcar (glicogênio) e a gordura seja gerada energia suficiente para corresponder à demanda do exercício - explica o coordenador de ciência do esporte no Laboratório de Performance Humana, Gabriel Espinosa.

Nesse ponto, uma longa cascata de eventos bioquímicos acontece, mobilizando cada sistema envolvido no processo. O encéfalo (conhecido popularmente como cérebro) é como a diretoria da empresa, regulando o quanto de trabalho deve ser realizado para suprir uma demanda específica. A demanda varia de acordo com o tipo e a intensidade do exercício físico.

Lei do menor esforço

É importante destacar que o nosso corpo é regido pela “lei do menor esforço”: em repouso está tudo bem, é fácil de equilibrar. Já o estado de exercício é um estresse que dá trabalho para o organismo.

As pessoas que praticam exercício regularmente são como empresas que estão acostumadas com grandes desafios e alta demanda de trabalho. Então, quando vem uma demanda nova elas conseguem rapidamente engajar suas equipes, solucionar os problemas e equilibrar a produção sem muito estresse. Já as pessoas sedentárias acostumaram o corpo a se manter preguiçoso. Sendo assim, qualquer mudança na demanda de energia passa a ser um grande problema para a empresa, com todos ficando estressados e tendo que trabalhar ainda mais para tentar equilibrar a produção.

- O corpo tem uma capacidade nata de se adaptar cronicamente a estímulos associados ao movimento físico. Sempre buscando um estado momentâneo de equilíbrio, tanto no sentido de se tornar mais eficiente para determinada exigência fisiológica, quanto de forma contrária, deprimindo determinadas estruturas e funções que se tornam supérfluas ou desnecessárias. Sendo assim, a inatividade ou sedentarismo é uma forma adaptativa e natural, decorrente da exposição permanente do corpo a um estado hipocinético - ressalta o coordenador do departamento de Avaliação Física da Companhia Athletica, Ronaldo Vilela Barros.

Ao iniciar um programa de exercício do zero, como acontece com uma pessoa sedentária, ocorre uma desordem do corpo causando um desequilíbrio comumente conhecido como quebra da homeostase corporal. Por isso mesmo, o estímulo (exercício) deve ser utilizado em doses homeopáticas, considerando sua intensidade, frequência e tempo de intervalo entre as sessões.

- Isso permite adaptações das estruturas musculotendíneas, da resposta imunológica e da supercompensação do estresse, sem sobrecargas e prejuízos para o organismo. Para o indivíduo iniciante é importante focar em exercícios de ação motora simples, de fácil execução e com ênfase na ativação muscular da região central do corpo, base da coluna (abdômen e músculos da lombar), fortalecimento da cintura pélvica e da cintura escapular. O fortalecimento prévio dessas estruturas dará base para a execução de movimentos mais complexos ou com cargas elevadas, sem elevado risco de lesões futuras - indica Ronaldo Barros.

O que acontece nos primeiros minutos de treino

Nos primeiros minutos de treino é importante priorizar:

O movimento articular;
A ativação da musculatura que será exigida durante o treino;

No caso de exercícios cíclicos - como subir e descer escadas; caminhadas e corridas; pular corda; pedalar, nadar e dançar:

Os primeiros dez minutos podem ser utilizados como aquecimento;
No aquecimento, ocorre o aumento da frequência cardíaca em paralelo com a elevação da pressão arterial sistólica e, consequentemente, o aumento do volume de sangue circulante (débito cardíaco);
A elevação do débito cardíaco favorece o transporte de oxigênio entre o pulmão e a musculatura que está sendo movimentada, permitindo uma maior oferta de energia dependente do sistema aeróbio;
Neste período de aquecimento, ocorre uma vasoconstrição da região central do corpo, proporcionando a migração de maior quantidade de sangue para os músculos ativos, pulmão, pele e região cerebral.

- Além de preguiçoso, o corpo também é um tanto cabeça dura. Então, leva um tempo até ele aceitar que estamos realmente saindo do estado de repouso. Logo no início, nos primeiros trinta segundos, são realizados os ajustes fisiológicos mais rápidos, na expectativa de que já iremos parar. Porém, quando sustentamos o exercício, o encéfalo (cérebro) precisa atuar mais ativamente, regulando as demais funções para atender ao exercício. Somente próximo a marca de dez minutos de exercício é que conseguimos atingir um estado de melhor equilíbrio entre a demanda e oferta de energia - diz Gabriel Espinosa.

Mesmo considerando um exercício de intensidade leve, é comum que os sedentários sintam bastante desconforto neste momento, como se o exercício estivesse mais intenso do que realmente é. Isso acontece porque realmente leva um tempo até o corpo aquecer e a elevação da temperatura corporal tem um papel fundamental facilitador de todas as reações bioquímicas que ocorrem para suprir a demanda de energia. No entanto, após alguns minutos de treino, vai ficando mais fácil manter o exercício por mais tempo.

O que acontece depois de um tempo longo de treino

Quando conseguimos sustentar o exercício por períodos prolongados, maiores do que uma hora, outros processos passam a acontecer para manter nosso corpo se exercitando, como a troca de calor, quando:

Transpiramos mais;
Mandamos uma quantidade maior de sangue para a pele, uma vez que a temperatura corporal está bem elevada.

- Quanto mais tempo de treino a pessoa tem, mais tempo é capaz de tolerar exercícios em alta intensidade. Por exemplo, quem realiza exercícios regularmente, cinco dias por semana, pode ser capaz de ficar por horas em intensidade leve caminhando, de 20 a 60 minutos em intensidade moderada e até cerca de 20 minutos em intensidade alta. Um sedentário, muitas vezes, não consegue se exercitar por mais do que 30 minutos, pois qualquer atividade que faça já se torna moderada e não mais leve. Por isso é fundamental que a quantidade de exercícios no início seja dentro do tolerável para cada pessoa. Caso contrário, causa muito desconforto e dificulta a sua adesão - destaca Gabriel Espinosa.

Os mecanismos de músculos e órgãos

Os músculos necessitam de mais oxigênio e mais nutrientes durante o exercício, sendo os sistemas cardiovascular e respiratório responsáveis por fornecê-los. Assim:

A frequência cardíaca e o débito cardíaco aumentam, o que leva a um aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, especialmente para os que estão sendo mais utilizados;
O fluxo sanguíneo também aumenta para a pele e o cérebro, enquanto diminui para o sistema gastrointestinal;
A pressão arterial, especialmente a pressão sistólica, se eleva.
Os pulmões respondem aumentando a ventilação pulmonar quase imediatamente, principalmente através da estimulação dos centros respiratórios do tronco cerebral;
As respostas cardiovasculares e respiratórias ao exercício resistido, como a musculação, são em sua maioria semelhantes ao exercício aeróbico.

Uma exceção notável é quando fazemos exercícios contra resistência, geralmente realizados com a utilização de pesos.

- Neste caso, há um aumento mais significativo na pressão arterial, o que pode ser explicado pelo fato do exercício resistido levar à compressão das artérias menores e resultar em aumentos mais substanciais na resistência arterial periférica, porém sem aumento significativo no risco de eventos cardiovasculares em hipertensos. Cronicamente, o coração se hipertrofia, a frequência cardíaca diminui, as artérias se dilatam, a pressão arterial diminui, ou seja, o sistema cardiovascular aumenta a capacidade de “bombear” mais sangue e entregar mais oxigênio e nutrientes, gastando menos energia. Obviamente, variáveis como o tipo de exercício físico, a intensidade, a duração e o grau de treinamento físico prévio fazem diferença - explica o endocrinologista Fábio Moura.

Assim que o treino termina, o corpo tenta retomar o quanto antes ao seu estado natural de repouso, baixando a quantidade de trabalho das suas engrenagens. E agora acontece o processo completamente inverso do realizado no início do exercício: todos os ajustes que foram rapidamente realizados no início agora são novamente rapidamente desativados. Assim, as frequências respiratória e cardíaca voltam à sua normalidade. É comum ainda suarmos mesmo depois da sessão de exercícios, pois a regulação da temperatura funciona mais lentamente.

No dia seguinte ao primeiro dia de treino é comum que as pessoas sedentárias se sintam mais cansadas que o normal, uma vez que o seu metabolismo permaneceu por muito tempo inalterado.

Mesmo assim, já é tempo suficiente para que processos inflamatórios positivos sejam gerados para iniciar algumas adaptações de curto prazo. Entretanto, se a intensidade foi alta demais no primeiro treino, a sinalização inflamatória será tão alta que a pessoa pode vir a sentir dores musculares, conhecida como dor muscular de início tardio (DMIT). Essas dores atingem o seu pico, normalmente, entre 24 a 72 horas após o primeiro dia de exercício.

Mudanças de duas semanas a seis meses

De uma a duas semanas de treinamento é tempo suficiente para se observar adaptações dos processos neuromotores que refletem em:

Aumento da força;
Crescimento da resistência muscular;
Melhora na coordenação para os movimentos realizados no programa de treino;
O sistema cardiovascular também responde positivamente com o aumento do volume plasmático e da melhora no controle autônomo associado ao processo de vasoconstrição e vasodilatação do sistema circulatório, resultando na melhora da viscosidade e na redistribuição sanguínea.

Com quinze dias de prática é possível observar algumas adaptações físicas e mentais. Do ponto de vista físico percebe-se uma importante melhora na capacidade de movimento, principalmente para treinos de força, funcional ou aulas de ginástica. Isso porque a falta de movimento (hipocinesia) aumenta a rigidez das articulações e reduz a flexibilidade, mas com poucos dias já é possível ver resultados nesses aspectos, inclusive na melhora na postura corporal no dia a dia.

- Em exercícios de musculação é possível perceber um ganho de força durante a execução, o que se deve prioritariamente ao ganho de coordenação do movimento sem modificações estruturais nos músculos. A coordenação melhora, pois o encéfalo (cérebro) consegue ativar melhor as fibras musculares que precisam trabalhar durante o exercício - frisa Gabriel Espinosa.

A capacidade respiratória também progride, principalmente a partir de um mês completo de treino;
Já o processo de hipertrofia muscular (ganho de músculos) é mais lento, começando a ocorrer, no mínimo, três meses após o início dos treinos e sendo mais significativa seis meses depois;
A diminuição da gordura corporal também começa a ser perceptível três meses após o início dos exercícios físicos.

- Quanto maior o tempo de exercício físico, maiores os benefícios - enfatiza Fábio Moura.

Há sensação de bem-estar e dever cumprido. E a realização de completar o primeiro mês de prática regular de exercícios físicos mostra uma importante adesão, com vários benefícios já somados.

Para os que buscam estética ou emagrecimento especificamente, quando bem alinhado com uma estratégia nutricional saudável e equilibrada, é plenamente possível ter alterações significativas na redução do peso ou outras medidas como a circunferência abdominal. A coordenação e a capacidade de movimento estão ainda melhores, permitindo já realizar exercícios mais complexos.

- Os efeitos benéficos do treino para o aluno iniciante são observados, principalmente, após três meses de treinamento regular. Inclusive esse é o período utilizado como média de tempo suficiente e importante para proporcionar a aderência do aluno ao programa de exercícios - enfatiza Ronaldo Barros.

Efeito Tostines

Os benefícios mentais começam a impactar não apenas a motivação, mas também a capacidade de concentração, favorecendo o estudo e o trabalho.

- O mais interessante é que a partir daí, um benefício favorece o outro. Por exemplo, uma pessoa sedentária e com sobrepeso, que tem dificuldade de correr, após um mês de caminhadas diárias, treinamento de força e alimentação saudável poderá ter uma redução importante na massa corporal. E essa redução, por sua vez, facilitará a caminhada ou a iniciação à corrida. E começar a correr contribuirá para que ela emagreça ainda mais - estimula Gabriel Espinosa.

Lembre-se: o mais importante é a consistência e a frequência semanal, principalmente nesta fase inicial. E para isso é importante entender quais são as possibilidades de acesso e o que motiva você, quais as atividades e exercícios que mais gosta (ou menos tem aversão). Começar devagar, com poucas pequenas doses diárias, é o melhor caminho.

Aproveite a sua motivação inicial, estabeleça uma intenção que seja acessível e viável para que você consiga realmente cumprir. E foque em prazos curtos.

Se você está sedentário há anos, não comece planejando correr uma maratona no próximo ano. Por mais que possa ser possível se preparar em um ano, há um caminho muito grande entre o sedentarismo e essa meta. Se você nunca foi a uma academia, é muito ousado traçar como meta ir para academia todos os dias.

Comece fazendo 30 minutos de exercício todos os dias, podendo ser caminhada ou uma aula por vídeo para fazer em casa mesmo. Você ainda pode se movimentar apenas três vezes por semana no início, de modo que não se sentirá culpado de faltar um dia, caso se sinta cansado.

E não deixe de procurar um médico para fazer exames pré-início de treinamentos e um professor de educação física para que ele possa olhar para você de forma integral para entender melhor os seus objetivos e avaliar as suas necessidades e montar um programa de treinamento sob medida. Essa é a melhor forma de progredir rumo aos melhores resultados e com segurança. Bom início de treino!

Fontes:

Fábio Moura é médico endocrinologista do Departamento de Atividade Física da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO).

Gabriel Espinosa é profissional de Educação Física, fisiologista do exercício, coordenador de ciência do esporte no Laboratório de Performance Humana (LPH), doutorando em Cardiologia do exercício na Universidade Federal Fluminense (UFF) com estágio de pesquisador visitante em fisiologia do Esporte na Loughborough University, na Inglaterra.

Ronaldo Vilela Barros é profissional de Educação Físicacoordenador do departamento de Avaliação Física da Companhia Athletica. Coordenador e professor do curso de Educação Física da Faculdade Anhanguera, de São José dos Campos. Tem mestrado em Biodinâmica do Movimento Humano pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP).

(Eu Atleta)

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