Embora a maioria das estratégias precise ser pensada individualmente, há orientações que devem ser colocadas em prática por todos
Quando o assunto é nutrição, muitas escolhas devem ser personalizadas, levando em conta o estilo de vida, a rotina e as condições de saúde de cada pessoa. No entanto, há hábitos que não só servem para todo mundo como são essenciais para manter o bom funcionamento do corpo.
O Estadão perguntou a cinco nutricionistas o que eles gostariam que todos soubessem para manter a alimentação e a saúde em dia. Aqui estão as respostas.
Nutricionistas gostariam que você cozinhasse mais e priorizasse alimentos in natura no dia a dia. Foto: Konstantin Yuganov/Adobe Stock
1. Que você bebesse água
Essa é unanimidade entre os profissionais de saúde, pois todas as funções do organismo dependem da presença de água. E é preciso investir no líquido mesmo quando não há sede, afinal, esse desconforto já é um indício de que o corpo está ficando desidratado.
Vale destacar ainda que, muitas vezes, a sensação de fome pode ser, na verdade, sede. E tomar água ajuda a dar saciedade e reduzir a ingestão de calorias – por isso, o hábito é considerado aliado da manutenção do peso e do emagrecimento. Além disso, caprichar na hidratação colabora para a eliminação de toxinas.
Mas como saber qual a quantidade ideal de consumo? “O cálculo é simples. Basta multiplicar de 30 ml a 35 ml pelo peso corporal. Ou seja, uma pessoa de 70 kg deveria consumir de 2,1l a 2,4l de água por dia”, ensina Lucimara Pereira da Silva, gerente de Nutrição e Dietética do Hospital Santa Marcelina.
Ela reforça que a ingestão frequente de água é importante para manter o corpo hidratado, favorecer a digestão, facilitar a circulação e garantir a boa saúde da pele, das células, dos rins, do cérebro e de outras estruturas. “Ou seja, (é essencial) para o funcionamento geral do corpo”, resume.
2. Que você escutasse seu corpo
Muito antes da internet, uma infinidade de receitas milagrosas para perder alguns quilos já estampava capas de revistas. No entanto, segundo a nutricionista Desire Coelho, colunista do Estadão, o organismo de cada um é sábio e, por isso, não existem fórmulas prontas ou gerais.
“Nosso corpo é capaz de nos ‘falar’ quando comer, o quanto comer, quando parar de comer, quando comer novamente, se aquele é um alimento que faz sentido, se agrada ou não”, descreve a especialista, que também é bacharel em esporte, mestre e doutora em Ciências pela Universidade de São Paulo (USP) e especialista em transtornos alimentares e em análise do comportamento.
Ela pontua que muita gente tem medo de sentir fome, o que pode levar a uma relação tóxica com a comida. Então, é essencial perceber como o próprio corpo funciona e como ele responde a cada alimento. “Isso é uma sabedoria”, diz.
3. Que você desse preferência aos alimentos in natura
Cada vez mais estudos ligam o consumo frequente de alimentos ultraprocessados a diversos problemas de saúde, a exemplo de obesidade, cardiopatias, diabetes, colesterol e até câncer. No ano passado, uma revisão de pesquisas envolvendo quase 10 milhões de pessoas encontrou uma associação direta entre esses itens e mais de 30 doenças.
Esses produtos são conhecidos por concentrarem uma quantidade elevada de ingredientes críticos, como açúcar, gordura saturada, sódio e aditivos químicos.
Já os alimentos in natura, como frutas, legumes, verduras, grãos e carnes magras (para quem consome) são fontes de nutrientes indispensáveis para manter todas as engrenagens do corpo funcionando. “Com eles, a alimentação se torna mais saudável, o intestino funciona melhor e você terá mais disposição para fazer as suas tarefas diárias, com mais energia e imunidade”, afirma Bruna Verchai, nutricionista do Hospital Universitário Evangélico Mackenzie (Huem).
“Alimentos naturais são fontes ricas de nutrientes essenciais, como fibras, vitaminas e minerais, que atuam diretamente na manutenção da saúde e na prevenção de doenças crônicas”, ressalta Indira Cely Costa da Silva, diretora de Alimentação e Nutrição do Restaurante Universitário (RU) da Universidade Federal do Ceará (UFC).
4. Que você incluísse fibras na alimentação
“O seu intestino irá agradecer, pois as fibras ajudam em seu funcionamento”, diz Bruna. Essas substâncias contribuem para a formação do bolo fecal, favorecendo a evacuação – mas, para que as fezes sejam eliminadas sem dificuldade, é fundamental beber água.
Como as fibras formam uma espécie de gel no intestino, ainda auxiliam na eliminação de colesterol, no aumento da saciedade e no melhor controle das taxas de açúcar no sangue. Além disso, elas ajudam a povoar a microbiota com bactérias do bem, o que tem repercussões positivas na saúde como um todo.
As fibras estão presentes em alimentos como grãos integrais, legumes, verduras, frutas e sementes. São exemplos de boas fontes: arroz integral, aveia, quinoa, feijão, lentilha, maçã, pera, banana, laranja, ameixa, brócolis, couve, espinafre, linhaça, amêndoas e nozes.
5. Que você criasse uma rotina alimentar
É bom para a saúde planejar o que comer, definir um horário para as refeições e se alimentar sem distrações, prestando atenção plena ao prato.
Se o indivíduo não sabe o que fará no almoço, por exemplo, aumentam as chances de pedir um lanche no aplicativo de delivery em vez de fazer uma refeição equilibrada.
“Crie hábitos, com horários estabelecidos para cada refeição, e evite beliscar nos intervalos”, orienta Lucimara Pereira da Silva, gerente de Nutrição e Dietética do Hospital Santa Marcelina. Sabe aquele costume de checar o celular entre uma garfada e outra? Evite, pois ele aumenta a probabilidade de você comer mais.
“O ideal é comer em local calmo, prestando atenção no que está ingerindo, mastigando bem os alimentos. Isso proporciona bem-estar mental e favorece o consumo adequado, evitando exageros, porque a sensação de saciedade é melhor percebida quando mastigamos bem e comemos com calma”, reforça a profissional.
6. Que você aprendesse a cozinhar
Quando a pessoa (ou alguém da família) prepara o alimento que será consumido, a chance de sentar à mesa e comer prestando atenção ao que está sendo ingerido aumenta muito.
Fora isso, cozinhar pode ser uma atividade excelente para a saúde mental e para estreitar laços familiares – tanto durante a elaboração dos pratos como depois, no momento de prová-los. Esse costume é uma ótima oportunidade de criar memórias com as pessoas amadas.
Tem mais: ao ser responsável pela própria comida, fica mais fácil garantir que os ingredientes estejam frescos e bem conservados, diminuindo a chance de problemas como infecções alimentares.
“Você tem uma melhor digestão, melhor controle do que come, sabe o que está preparando. Em geral, os estudos mostram que cozinhar e comer à mesa são hábitos relacionados com mais saúde”, comenta Rosana Gomes de Torres Rossi, nutricionista e diretora do curso de graduação em nutrição da Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo.
7. Que você se respeitasse
Desire Coelho destaca que a sociedade desenvolveu uma espécie de relação meritocrática com o próprio corpo, como se para alcançar determinado objetivo (seja ou não estético) existisse um preço a pagar - para ter a barriga chapada, por exemplo, é preciso fazer um número específico de abdominais por tantos meses.
Isso, claro, não funciona. “O corpo não é uma massinha de modelar”, afirma. O que não quer dizer que quem está acima do peso deve se acomodar, uma vez que a obesidade é uma doença relacionada a muitas outras, como cardiopatias, acidente vascular cerebral (AVC) e tumores.
O principal é compreender que ser saudável não é sinônimo de ter um corpo igual ao de modelos, celebridades ou influencers fitness. “Temos que entender, dentro da nossa genética e características, até onde é possível chegar, quais objetivos são saudáveis. E não só fisicamente, mas também emocionalmente. Não é somente o que você faz para chegar, mas também sobre manter o seu objetivo”, ressalta a especialista.
8. Que você soubesse que dá para ser saudável sem suplementação
As redes sociais difundiram a ideia de que só é saudável quem toma uma série de comprimidos pela manhã e à noite, e que o exercício físico deve obrigatoriamente vir acompanhado de whey protein e creatina, por exemplo.
Nada disso é verdade, segundo as especialistas. Para grande parte das pessoas, alimentar-se bem já supre as necessidades nutricionais.
“O uso de suplementos deve ser analisado de acordo com a necessidade de cada pessoa. Ele se torna interessante quando há uma deficiência de algum nutriente, um problema de absorção, como observamos muitas vezes entre idosos ou pacientes que fizeram cirurgia bariátrica, ou necessidades extremas, como ocorre com atletas”, descreve Indira Cely, da UFC.
Fonte: Estadão
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