Ela é fundamental para a vida e ganhou status de heroína da dieta, mas há exageros nessa história
Primeiro, eles vieram atrás de gordura. Depois, de carboidratos. Mas, em um mundo de vilões alimentares em constante mudança, a proteína venceu a guerra de atrito dos macronutrientes.
E venceu em grande estilo. Em uma pesquisa anual realizada pelo Conselho Internacional de Informação Alimentar, um grupo financiado principalmente pela indústria alimentícia, os consumidores relataram este ano que “boa fonte de proteína” era seu principal critério para alimentos saudáveis, superando “fresco” e “baixo teor de açúcar” pela primeira vez.
Por quê? E a proteína merece o status de heroína?
Aqui, para seu prazer alimentar, está uma introdução ao macronutriente que — em uma mudança agradável — ninguém parece odiar.
A proteína, presente em alimentos como carnes, ovos, leite, queijo e leguminosas, é essencial para a vida humana Foto: ricka_kinamoto/Adobe Stock
Por que precisamos de proteína?
A proteína é necessária para a vida humana. Gordura e carboidratos são nosso principal combustível, mas a proteína literalmente nos constrói. Cerca de 42% do nosso peso corporal (sem contar a água) é composto por proteína. São nossos músculos, mas também cabelo, pele e unhas (há uma ótima explicação sobre isso em “Food Intelligence”, novo livro do cientista Kevin Hall e da jornalista Julia Belluz).
A chave é o nitrogênio, essencial para a construção de aminoácidos, os componentes das proteínas. As plantas obtêm nitrogênio do solo, e nós o obtemos comendo plantas ou outros animais que se alimentam de plantas. Sem ele, não podemos existir.
Quanta proteína devemos ingerir?
É difícil saber exatamente de quanta proteína precisamos, mas temos uma estimativa razoável. Quanta proteína devo ingerir? É uma pergunta simples. Mas, como outras perguntas sobre nutrição que parecem simples, é difícil de responder. E todas as perguntas são difíceis pelo mesmo motivo: os humanos são difíceis de estudar.
Os cientistas podem dizer exatamente a quantidade de proteína de que os ratos precisam, pois podem mantê-los em cativeiro por toda a vida, alimentar diferentes grupos com diferentes quantidades e ver quais sobrevivem.
Perguntei a Kevin Klatt, pesquisador em nutrição e integrante do conselho do American Journal of Clinical Nutrition, como calculamos as necessidades proteicas humanas. “Estudos de equilíbrio de nitrogênio”, ele me respondeu. Como estamos renovando proteínas o tempo todo — elas são danificadas, oxidadas ou usadas como combustível —, precisamos ingerir nitrogênio suficiente para reconstruir o que perdemos.
Parece simples, mas é difícil de fazer. “Você tem que manter as pessoas trancadas, varrer o chão para coletar células da pele, além de coletar xixi, cocô e pelos”, disse Klatt.
Com base nesses estudos, a maioria dos órgãos de recomendação entende que 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal é uma quantidade adequada, embora haja evidências de que 1,2 g por quilo ajude a reter massa muscular em idosos.
(Um método diferente, chamado de método de oxidação de aminoácidos indicadores, que Klatt afirma não ser universalmente aceito, apresenta resultados ligeiramente mais altos para adultos e níveis de até 2,1 g por quilo para atletas, mas isso é assunto para outro dia.)
Para um homem de 90 kg, 0,8 grama por quilo equivale a 72 g de proteína, quase 300 calorias. Se você tentar imaginar isso em termos de alimentos, um ovo tem 6 g de proteína, uma xícara de lentilhas cozidas tem 18 g e um contrafilé de 113 g tem 25 g.
A proteína ajuda na perda de peso?
Níveis mais altos de proteína não ajudam na perda de peso no longo prazo. Comer mais proteína para perder peso é uma ideia popular, mas não funciona em testes. Embora possa haver uma pequena vantagem no curto prazo (alguns meses), ela desaparece a longo prazo.
Escolha qualquer dieta e você encontrará pessoas para as quais ela funciona. E se estiver funcionando para você, parabéns. Perder e manter o peso são tarefas difíceis, e podemos usar ferramentas que ajudem. O que você não deve fazer é insistir achando que, porque uma dieta específica funciona para você, ela é a chave para a perda de peso para todos. Não é.
Como a proteína afeta a massa muscular?
Existem muitos, muitos estudos — tantos que temos até muitas metanálises — sobre como a proteína afeta a massa muscular. Se você ler esses trabalhos, verá que a maioria encontra um pequeno benefício no aumento da ingestão de proteína quando associada ao treinamento de resistência. Mas alguns não encontram efeito algum.
Uma metanálise de 2018 descobriu que a suplementação de proteína aumentou a massa muscular e a força, mas apenas até 1,62 g por quilo de peso corporal por dia. Um estudo mais recente estabeleceu o limite máximo em 1,1 g/kg.
O mesmo vale para a creatina, um composto de três aminoácidos, frequentemente vendido como suplemento para fisiculturistas. Ela pode ajudar na construção muscular, mas precisa ser consumida em conjunto com o treinamento com pesos.
“Fazer o treinamento de resistência é 90% da batalha, senão 99%”, segundo Klatt. “E proteína extra é um pequeno impulso.”
Mas, como acontece com quase todas as questões nutricionais, as evidências são inconsistentes. Dependem do grupo populacional (idosos? mulheres? atletas?), do nível de proteína com o qual as pessoas começam, do tipo de exercício que praticam e dos resultados medidos. Sem mencionar o tipo de proteína que consomem! É dietética ou de suplementos? É de origem vegetal ou animal? E os níveis de ingestão total de proteína, incluindo a ingestão de suplementos e da dieta, muitas vezes não são especificados.
Há riscos em comer muita proteína?
Níveis muito altos de proteína podem aumentar o risco de doenças cardíacas. Há evidências de que uma dieta rica em proteína pode aumentar o risco de doenças cardíacas, tanto em humanos quanto em animais. Embora pesquisas observacionais geralmente não encontrem uma ligação entre dietas ricas em proteína e risco cardiovascular, poucas pessoas atingem o nível que preocupa os pesquisadores: 40% das calorias provenientes de proteínas.
E, claro, as advertências usuais sobre pesquisas observacionais ainda se aplicam: humanos não conseguem relatar suas dietas com precisão, e pessoas que comem muita proteína são diferentes de pessoas que comem pouco, de maneiras que não têm nada a ver com dieta.
(“Se, por um lado, em pessoas com boa saúde renal o maior consumo de proteína não parece prejudicar os rins, naqueles com doença renal prévia a conversa é outra. Há sim, nesses casos, necessidade de se reduzir o consumo proteico, e é fundamental conversar com um nefrologista para saber quais cuidados tomar", explicou o colunista Guilherme Artioli neste texto.)
Proteína animal ou vegetal, qual é melhor para construir massa muscular?
Em geral, a proteína animal está mais prontamente disponível para uso pelo corpo do que a proteína vegetal, e alguns estudos constataram que ela é melhor para o desenvolvimento de massa muscular. Meu estudo favorito sobre fontes de proteína, no entanto, vem da indústria da carne bovina, que comparou uma dieta onívora a uma vegana com a mesma quantidade de proteína e não encontrou diferença na síntese proteica das fibras musculares após nove dias de treinamento de resistência. Se a indústria da carne bovina diz que não importa, quem vai discordar?
Espere, não responda.
Segundo Klatt, os suplementos são diferentes. Uma vez isolada, a proteína é prontamente absorvida pelo corpo, e até mesmo o processamento de alimentos que decompõe plantas inteiras pode tornar a proteína mais biodisponível. “Você absorverá mais proteína da massa de grão-de-bico do que do grão-de-bico inteiro”, ele me disse.
A quantidade de proteína realmente importa?
Mas o mais importante a lembrar sobre proteína não é nenhuma dessas coisas. É que, além do mínimo necessário, não importa muito. Muita gente está tentando aumentar o status de heroína da proteína, geralmente porque tem um suplemento, um livro ou uma teoria para vender. E eles ganham força, em parte, porque estão dando às pessoas uma desculpa para comer mais carne, um alimento que a maioria das pessoas aprecia. Não caia nessa.
Os humanos são onívoros incrivelmente adaptáveis, e podemos prosperar com uma ampla variedade de dietas, com uma ampla gama de teores de proteína. Escolha aquela de que você gosta, que o ajuda a atingir seus objetivos e, o mais importante, aquela que você consegue manter.
Fonte: Estadão
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