SEM DESCULPAS: Veja passo a passo de treino completo de apenas 7 minutos usando só uma cadeira

Veja a sequência de exercícios abaixo — Foto: Editoria de Arte

Há quase oito anos, o preparador físico Chris Jordan fez uma publicação em uma revista médica ensinando uma sequência simples de 12 exercícios que podem ser feitos em até 7 minutos. O programa ganhou popularidade pela combinação de treinamento aeróbico e de resistência em uma única sessão de exercício que durou apenas sete minutos. “Como o peso corporal fornece a única forma de resistência, o programa pode ser feito em qualquer lugar”, escreveu Jordan, que tem mestrado em fisiologia do exercício pela Leeds Metropolitan University, atualmente conhecida como Leeds Beckett University, e forneceu conselhos de condicionamento físico tanto o Exército Britânico quanto a Força Aérea dos Estados Unidos.

Depois que a The New York Times Magazine escreveu sobre a pesquisa, a rotina de exercícios se tornou um fenômeno global. Seguiram-se dezenas de vídeos e aplicativos de exercícios. O treino original de sete minutos foi baseado em um programa de treinamento que Jordan desenvolveu enquanto trabalhava como consultor de programa de condicionamento físico para o pessoal da Força Aérea dos EUA estacionado na Europa. Mais tarde, enquanto treinava executivos no que hoje é o Johnson & Johnson Human Performance Institute em Orlando, Flórida, ele ajustou os exercícios para o que chamou de “treino de quarto de hotel” para os executivos que vivem uma rotina bem ocupados e que reclamavam que não tinham o tempo ou equipamentos para se exercitar durante a viagem.

Jordan, que é o diretor de fisiologia do exercício do instituto, disse que nunca ganhou dinheiro com o treino e insistiu que o aplicativo oficial de treino de 7 minutos da Johnson & Johnson fosse gratuito.

— Muitas pessoas não podem comprar um haltere ou ir a uma academia — disse Jordan. — Com o passar do tempo, senti um maior desejo e paixão em tornar o exercício o mais acessível possível para o maior número possível de pessoas — acrescentou.

Jordan criou diversas variações para o treino, para que pudesse ser útil tanto para uma pessoa mais velho quanto para uma senhora de 82 anos, por exemplo. Mas, por mais popular que o treino tenha se tornado, várias pessoas, principalmente aquelas que estão acima do peso, mais velhas ou têm problemas no joelho e no quadril, acharam muito difícil concluí-lo. Entre os maiores obstáculos para algumas pessoas estavam cinco exercícios que exigem ficar no chão – flexões, pranchas, abdominais, pranchas laterais e uma complicada flexão com rotação.

Para tornar o treino acessível a mais pessoas, Jordan criou recentemente o treino de 7 minutos em pé, adequado para corpos de qualquer idade, tamanho ou nível de condicionamento físico. Como o treino original, o treino em pé inclui exercícios para cardiofitness, a parte inferior do corpo, a parte superior do corpo e os músculos do núcleo – nessa ordem. Cada exercício dura apenas 30 segundos com apenas cinco segundos de descanso entre eles. Para tirar o máximo proveito do treino, faça cada exercício em uma intensidade relativamente alta – cerca de 7 ou 8 ou em uma escala de 1 a 10. Mas vá no seu próprio ritmo e pare se você sentir dores fortes ou se estiver machucado. É importante sempre consultar um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

Exercício 1 — Foto: Editoria de Arte

(30 seg.) Marcha no lugar: O objetivo é aumentar sua frequência cardíaca. Levante os joelhos e mova os braços como se estivesse andando no lugar. Acelere o ritmo se puder.

(5 seg.) Descanso.

Exercício 2 — Foto: Editoria de Arte

(30 seg.) Agachamento com auxílio de uma cadeira: Fique de costas para a cadeira. Coloque os pés na largura dos ombros. Agora agache dobrando os joelhos e abaixando-se em direção à cadeira e de volta. (Não se sente!) Mantenha os braços estendidos para manter o equilíbrio. Se você não puder fazer um agachamento até quase encostar na cadeira, vá até a metade do movimento. (A cadeira ajuda na sua segurança, caso perca o equilíbrio.)

(5 seg.) Descanso.

Exercício 3 — Foto: Editoria de Arte

(30 seg.) Flexão de parede: Coloque as mãos contra a parede e posicione os pés para trás, de modo que você se incline em um ângulo confortável. Mantenha seu corpo reto da cabeça aos calcanhares, abaixe-se em direção à parede e empurre-se contra ela, num movimento típico de flexão. Se estiver muito difícil, aproxime os pés da parede. Se for muito fácil, afaste os pés da parede.

(5 seg.) Descanso.

Exercício 4 — Foto: Editoria de Arte

(30 seg.) Flexão de bicicleta em pé: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, mãos atrás da cabeça, cotovelos para fora. Levante o joelho direito e gire para encontrá-lo com o cotovelo esquerdo. Agora faça o oposto – tocando o cotovelo direito no joelho esquerda. Ao dobrar a parte superior do corpo, contraia os abdômens. Se você não puder tocar o joelho com o cotovelo oposto, aproxime-se o máximo que puder, trazendo a parte superior do corpo em direção à parte inferior.

(5 seg.) Descanso.

Exercício 5 — Foto: Editoria de Arte

(30 seg.) Suporte e caixa: Coloque os pés na largura dos ombros. Agora levante os punhos, soque e golpeie o ar como um boxeador. O objetivo aqui é aumentar sua frequência cardíaca. Dê um soco um pouco mais rápido e adicione um agachamento se quiser dificultar.

(5 seg.) Descanso.

Exercício 6 — Foto: Editoria de Arte

(30 seg.) Agachamento com auxílio da cadeira: Fique ao lado da cadeira com uma perna para frente e outra para trás. Solte a perna de trás no chão e use a cadeira para se equilibrar, se precisar. Mantenha o joelho da frente na linha dos dedos dos pés. Troque de perna após 15 segundos.

(5 seg.) Descanso.

Exercício 7 — Foto: Editoria de Arte

(30 seg.) Flexão de cadeira assistida: Coloque as mãos na cadeira e ande com os pés para trás de modo que seu corpo fique em um ângulo de 45 graus e reto da cabeça aos calcanhares. Dobre os braços e abaixe-se o mais próximo possível da cadeira. Empurre de volta para a posição inicial. Se estiver muito difícil, volte para a flexão de parede.

(5 seg.) Descanso.

Exercício 8 — Foto: Editoria de Arte

(30 seg.) Prancha na parede: Coloque os antebraços contra a parede para aliviar a pressão dos pulsos. Ande com os pés de volta para um ângulo que se sinta confortável. Mantenha seu corpo reto da cabeça aos calcanhares, mantenha a posição e sinta seu abdômen trabalhar. Para dificultar, afaste os pés da parede.

(5 seg.) Descanso.

Exercício 9 — Foto: Editoria de Arte

(30 seg.) Polichinelos: Este é um polichinelo em câmera lenta — sem salto! Comece de pé com os braços ao lado do corpo. Dê um passo para a esquerda e levante os dois braços sobre a cabeça para tocá-las. Retorne à posição inicial. Agora repita, dando um passo para a direita. Se for muito fácil, aumente o ritmo ou tente um polichinelo regular.

(5 seg.) Descanso.

Exercício 10 — Foto: Editoria de Arte

(30 seg.) Sentar na parede: Coloque as costas retas contra a parede e deslize para baixo em uma posição como se estivesse realmente sentada. Cruze os braços. Se for muito difícil, basta deslizar um pouco para cima. Se for muito fácil, abaixe mais. Você deve sentir os músculos da parte superior das pernas trabalhando.

(5 seg.) Descanso.

Exercício 11 — Foto: Editoria de Arte

(30 seg.) Flexão lateral em pé: Coloque as mãos atrás da cabeça. Agora incline-se para a direita, levantando o joelho direito para tocar o cotovelo. Agora incline-se para a esquerda e repita, alongando-se para trazer o cotovelo esquerdo ao joelho esquerdo levantado. Você sentirá este exercício nos músculos abdominais laterais.

Fonte: O Globo



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