Treinos que ajudam: Confira 6 exercícios para fugir do frio e esquentar o corpo em casa



O tempo esfriou muito, o inverno começa amanhã e você não consegue sair debaixo do edredom? Acontece que o clima e a temperatura impactam diretamente o desempenho físico de quem faz exercícios, mesmo para aqueles que treinam no ambiente controlado do ar condicionado. Vai dizer que não bate um desânimo só de pensar no caminho até a academia? O problema é quando isso vira um vício, e você acaba ficando dias sem treinar, prejudicando toda a sua rotina. O Eu Atleta conversou com Felipe Souza, personal trainer e sócio-fundador da assessoria esportiva Tower Sports, que ensina no vídeo abaixo uma série de exercícios para você largar o edredom e esquentar o corpo. E podem até ser feitos em casa mesmo, protegidos da chuva e do vento gelado. Você vai até suar!

Veja aqui seis exercícios para espantar o frio

- O treino possui exercícios para o corpo todo, membros inferiores, superiores e até músculos estabilizadores (denominados como o CORE), musculaturas que envolvem toda a região abdominal e lombar. Portanto, podemos classificar essa metodologia como full body (tipo de treino que trabalha o corpo todo), perfeito para quem quer espantar o frio e ainda assim ter grandes resultados - explica Felipe.

A preguiça tem uma explicação científica. As temperaturas mais baixas fazem a musculatura se contrair para poupar calor, dificultando a movimentação do corpo . Com isso, a impressão é de que precisamos fazer mais esforço para fazer qualquer movimento. Entre fazer mais esforço ou ficar quietinho no sofá, o que você prefere? Antes de responder a essa pergunta, dê uma olhadinha na série de exercícios no vídeo e entenda cada um deles na explicação a seguir.

1- Agachamento com deslocamento lateral

Nesse exercício, deve-se fazer o agachamento e ir se movimentando para um lado e para o outro — Foto: Renata Domingues

O primeiro exercício é especialmente voltado para quem deseja trabalhar os músculos inferiores do corpo, mas está cansado dos agachamentos tradicionais. O agachamento lateral pode ser uma excelente opção, pois os principais músculos trabalhados são os quadríceps e glúteos.

Como fazer?
  • Em pé, fique com as pernas unidas e coloque as mãos na cintura;
  • Dê um passo para o lado;
  • Estenda os braços à frente, contraia o abdome e agache até suas coxas ficarem paralelas ao chão;
  • Volte para a posição inicial e execute o movimento para o outro lado.

2- Meio burpee

Homem fazendo burpee — Foto: Reprodução/Internet

O meio burpee trabalha o corpo inteiro. Isso significa que tanto grupos musculares principais quanto grupos musculares secundários são ativados durante o exercício.

Como fazer?
  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, o peso nos calcanhares e os braços ao lado do corpo;
  • Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo em um agachamento;
  • Coloque as mãos no chão, em frente aos pés, leve as pernas para trás e volte;
  • Retorne à posição inicial.

3 - Abdominal militar

Abdominal militar — Foto: Istock Getty Images

O abdominal militar é muito utilizado para fazer a extensão e flexão de todo o tronco em um único exercício. Assim, é considerado um dos tipos de abdominais mais difíceis de executar e, por isso, é utilizado em treinos de formação de militares.

Como fazer?
  • Use a força dos músculos do abdômen para levantar o corpo até a base do seu pescoço se alinhar à base da coluna;
  • Levante o corpo até flexionar a cintura em 90°;
  • Não arqueie a costas;
  • Não mexa os braços;
  • Não desalinhe o pescoço da coluna;
  • Não levante as nádegas.

4 - Minhoca

Minhoca trabalha abdômen, braços e pernas — Foto: Istock Getty Images

Com apenas um exercício, é possível tonificar três dos músculos que fazem as pessoas começarem a se exercitar: o abdômen, os braços e as pernas.

Como fazer?
  • Fique em pé, com os pés separados na altura dos ombros ou dos quadris;
  • Incline o tronco para a frente, para apoiar as mãos no chão, bem na frente dos pés;
  • Desloque-se com as mãos, como se estivesse andando sobre elas, usando-as para suportar o peso do seu corpo. Mantenha o tronco firme e contraia os glúteos, enquanto as costas devem estar em uma posição neutra;
  • Dependendo de como se sentir, pode se movimentar com as palmas das mãos ou com o antebraço, até chegar na posição da prancha;
  • Mantenha-se na posição da prancha o tempo que conseguir, mas tenha cuidado;
  • Volte para a posição inicial e faça o movimento ao contrário, isto é, mova as mãos em direção aos pés e depois levante o tronco.

5 - Abdominal alpinista (escalador)

Escalador ou abdominal alpinista — Foto: Istock Getty Images

O exercício escalador ou abdominal alpinista inicia na postura da prancha e trabalha especialmente a musculatura estabilizadora do tronco, chamado de core.

Como fazer?
  • Você deve apoiar as mãos no chão;
  • Uma perna fica à frente, com o joelho flexionado, enquanto a outra, fica estendida.
  • Em um movimento, você inverte esta posição, como está mostrado no vídeo;
  • A perna que vai à frente, flexionando o joelho, não toca no chão;
  • O apoio fica por conta da perna de trás, que está estendida;
  • É fundamental, na execução do exercício alpinista, manter o alinhamento do tronco com o quadril, para que a eficiência do movimento seja maior.

6 - Afundo pliométrico

Execução afundo pliométrico alternado — Foto: Marcio Lui

Além de fortalecer os músculos da perna e os glúteos, o afundo é também um excelente exercício para ativar a musculatura do core, melhorar a coordenação, a postura e a consciência corporal, auxiliando o aluno a ter mais facilidade com a aprendizagem de novos movimentos.

Como fazer?
  • Coloque o pé direito à frente e o esquerdo atrás;
  • Flexione os joelhos até quase encostar o esquerdo no solo;
  • Salte e troque as pernas no ar.

Recomendações

  • O treino é composto por seis exercícios, cada um deles com doze repetições, sem pausas para descanso entre eles;
  • Após realizado os seis exercícios, faça uma pausa de 1 a 2 min e recomece;
  • Faça três séries.

Felipe ressalta que os exercícios devem ser sempre realizados com consciência corporal e movimentos cadenciados, em total segurança para as articulações.

- Deve-se observar também a postura para cada exercício, mantendo sempre a coluna preservada - comenta.

Fontes:
Felipe Souza, personal trainer sócio-fundador da TOWER SPORTS.
Heliton Lisboa, personal trainer.
Thais Menezes, personal trainer.


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