FADIGA MENTAL | Os 7 sinais de que seu cérebro precisa de uma pausa

Dedicar alguns minutos para compreender a situação permitirá que você volte ao trabalho com mais nitidez e criatividade

O cérebro precisa de pausas para conseguir manter o foco e a criatividade YANG KIM/NYT

Você está no meio do expediente quando se pega olhando as redes sociais ou brincando em algum joguinho de celular. Apesar de o mundo todo afirmar que isto é errado, desviar a atenção para algo mais leve é necessário. Especialistas afirmam: você deve fazer uma pausa.

— As quedas cerebrais são reais. Não podemos esperar levantar pesos sem parar o dia todo, e também não podemos esperar usar foco e atenção sustentados por longos períodos de tempo — diz Gloria Mark, professora de informática da Universidade da Califórnia, em Irvine.

Embora seu cérebro não seja um músculo, a analogia é boa, pois manter o foco exige que nosso cérebro queime energia, explica Marta Sabariego, professora assistente do Mount Holyoke College, que estuda sobre atenção.

Mas o motivo mais convincente para fazer uma pausa cerebral é que isso pode melhorar sua capacidade de fazer um trabalho de qualidade. Uma revisão sistemática de 2022 publicada na revista PLoS ONE descobriu que mesmo pausas curtas com duração de 10 minutos ou menos reduziram a fadiga mental e aumentaram o vigor (o que significa a disposição de persistir quando o trabalho se tornou difícil).

Essas pausas melhoraram especialmente o desempenho em tarefas que exigem criatividade. A análise descobriu que quanto mais longa a pausa, melhor o aumento de desempenho. Como poucos de nós podem fazer pausas ilimitadas, o truque é usar o tempo que você tem com sabedoria — mesmo que isso signifique ignorar o olhar de reprovação de seu chefe enquanto você joga no celular.

Os mecanismos do foco

Prestar atenção não é tanto uma ação, mas uma forma de processar informações, explica Sabariego. Quando estamos focados, as “redes relacionadas a tarefas” de nossos cérebros filtram as distrações, desde o cheiro de peixe no micro-ondas do escritório até o toque incessante da caneta de um colega de trabalho.

Quando estamos sem foco, nossos cérebros mudam para a rede de modo padrão, afirma o psiquiatra Srini Pillay. Ele às vezes chama isso, brincando, de sistema “não fazer quase nada”, porque está ativo quando estamos sonhando acordados.

No cérebro da maioria das pessoas, “quando um está funcionando, o outro está desligado”, comenta Sabariego. A rede relacionada a tarefas é ótima para verificar itens de sua lista de tarefas, mas geralmente apenas um de cada vez. A solução de problemas e a inovação geralmente exigem deixar sua mente vagar para pensar em possíveis soluções usando a rede de modo padrão.

— A rede de modo padrão pode realmente recuperar detalhes dos cantos e recantos nas memórias de sua mente que o cérebro lógico não pode recuperar e é por isso que às vezes as pessoas dizem que têm suas melhores ideias no chuveiro — pontua Pillay.

Para aflorarmos a criatividade, precisamos dar espaço aos nossos pensamentos — de preferência fazendo uma pausa.

Tempo é tudo

O desejo de verificar o Instagram a cada dois minutos é mais universal do que você imagina. Mark tem estudado como trabalhadores que ficam sentados em frente aos computadores o dia todo gastam seu tempo durante o dia de trabalho desde o início dos anos 2000. Sua pesquisa envolve o rastreamento da frequência com que os funcionários alternam entre as guias de seus computadores — de e-mail a planilhas, aplicativos de bate-papo e vice-versa.

Em 2012, Mark fez um estudo com 13 desses trabalhadores e descobriu que o tempo médio que eles passavam em uma tela ou guia — seja um programa relacionado ao trabalho ou mídia social — era de 75 segundos. À medida que sua pesquisa avançava ao longo dos anos, esse tempo “começou a declinar”. Em 2020, um dos alunos de pós-graduação de Mark rastreou 50 trabalhadores e descobriu que o tempo médio gasto em uma guia era de 44 segundos.

O problema é que “você só consegue pensar conscientemente em uma ou duas coisas por vez”, alerta Johann Hari, autor de “Stolen Focus: Why You Can’t Pay Attention — and How to Think Deeply Again” ("Foco roubado: por que você não consegue prestar atenção — e como pensar profundamente novamente", em tradução livre do inglês).

— Essa é uma limitação fundamental do cérebro humano. Ser multitarefa, ou alternar entre planilhas e e-mail , pode aumentar os erros, reduzir a criatividade e causar fadiga — acrescenta Hari.

Se o seu trabalho exige que você seja multitarefa, é provável que você precise fazer pausas com mais frequência.

Mas com que frequência? O cérebro de cada pessoa funciona de maneira diferente, então não há uma regra rígida e rápida, pondera Sabariego. Também depende do que você está fazendo. Você pode ficar focado por 90 minutos ou mais fazendo o trabalho que considera desafiador e gratificante, exemplifica.

Tarefas servis ou chatas não produzem a recompensa de dopamina que recebemos quando nos envolvemos com algo interessante.

— A dopamina nos ajuda a estreitar nosso mundo visual e auditivo e aumenta nossa motivação — conta Sabariego, acrescentando que você pode precisar de pausas mais frequentes ao realizar esse tipo de tarefa.

Você também pode desenvolver o foco ao longo do tempo. Se você precisar de uma pausa a cada 30 minutos, tente definir um cronômetro e permanecer na tarefa por 32, 35 e 40 minutos para ajudá-lo a espaçar ainda mais as pausas.

Não desista cedo demais

Uma coisa a observar: a popular técnica Pomodoro, que envolve trabalhar por 25 minutos antes de fazer uma pausa de três a cinco minutos, é mais um método para combater a procrastinação do que otimizar o foco profundo. Leva tempo para voltar ao trabalho após uma interrupção, pontua Hari. Se o cronômetro disparar, mas você ainda estiver no meio de uma tarefa, continue.

Considere seus próprios ritmos circadianos antes de definir arbitrariamente as pausas. Muitas pessoas têm picos em sua capacidade de prestar atenção por volta das 11h e 15h, com as coisas geralmente parando depois do almoço, indica Mark. Você pode se concentrar por mais tempo pela manhã, mas precisa de pausas mais frequentes no final do dia.

Quebre seus modos sedentários

Sair para fazer algum tipo de atividade física na natureza é uma das melhores maneiras de dar um descanso ao seu cérebro, aconselha Mark. Ela trabalhou em um estudo com a Microsoft Research que descobriu que os trabalhadores que faziam uma caminhada de 20 minutos na natureza voltavam ao trabalho com maior “atenção divergente”, o que significa que tinham mais ideias criativas ao retornar do que aqueles que continuaram trabalhando.

Se você não pode sair para contemplar a natureza, uma caminhada pelo escritório também trará benefícios. Pillay refere-se à atividade física do meio-dia como um “intervalo de reforço”, com base em um estudo de 2013 que descobriu que trabalhadores que fizeram uma pausa de 15 minutos para exercícios físicos relataram redução do estresse e maior interação social em seus locais de trabalho.

Guarde seu telefone

— Desvalorizamos a ideia do que é uma pausa. Ela não pode ser sinônimo de "parei de ver meus e-mails no meu computador para poder dar uma volta e ver meus e-mails no meu telefone'" — afirma Hari. Verificar e-mails ainda está desafiando seu cérebro a permanecer na rede relacionada à tarefa, então você não está exatamente deixando sua mente vagar. Até mesmo navegar nas redes sociais pode não ser o alívio para o cérebro que você pensa que é.

— Se você vir algo perturbador no Twitter, isso pode atrapalhar seu trabalho — argumenta Mark.

Quando isso acontecer, você não começará sua próxima tarefa revigorado e pronto para se concentrar, que era o objetivo de sua pausa.

Deixe sua 'mente pequena' brincar

Em um artigo do Daily Beast de 2013, a escritora e poetisa Maya Angelou se referiu ao seu processo de trabalho como alternando entre sua “ mente grande e sua mente pequena”. Sua grande mente fez o trabalho pesado, elaborando os poemas pelos quais ela se tornou famosa. Sua cabecinha, que ela usava entre as sessões de escrita, adorava fazer palavras cruzadas.

— A mente pequena permite que sua mente grande se atualize e reabasteça — avalia Mark.

Resolver um cubo mágico, tricotar ou até mesmo jogar um jogo simples em seu telefone pode ter o mesmo efeito que um jogo de palavras cruzadas, acrescentou ela. No entanto, tome cuidado para não ser sugado por rodadas intermináveis ​​de Candy Crush. Considere definir um cronômetro para 15 a 20 minutos, o que deve ser suficiente para dar um descanso à sua rede orientada a tarefas.

Tire uma soneca ou coma um lanche

Poucos trabalhadores têm a opção de tirar uma soneca ao meio-dia, mas se você tirar, tire. Mesmo uma soneca de cinco a 15 minutos pode trazer clareza, embora você precise de um descanso mais longo para aumentar a criatividade, afirma Pillay. Geralmente, o corpo leva cerca de 90 minutos para entrar no sono REM, que os pesquisadores associaram ao aumento da criatividade.

Ou fazer um lanche. As células cerebrais precisam de glicose, e gastam muita energia para entrar em foco, pontua Sabariego. No entanto, comer uma grande quantidade de comida pode ativar o sistema nervoso parassimpático, deixando-nos sonolentos. Para este lanche, Pillay sugere uma maçã.

Fonte: O Globo

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