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Carne de frango, boi ou porco: saiba qual é a melhor opção para o seu prato

Escolher a proteína animal adequada para as refeições diárias não é algo tão simples. Muitas vezes, surgem dúvidas sobre a quantidade de gorduras, melhor corte ou quais nutrientes importantes cada tipo tem.

As carnes de frango, boi e porco estão entre as mais populares na mesa dos brasileiros. Segundo o relatório publicado pela OECD (Organização para Economia, Cooperação e Desenvolvimento), em 2019 foram consumidos 40,3 kg de cortes de aves, 25,2 kg de bovinos e 12,2 kg de suínos por pessoa no Brasil. Esses resultados podem estar relacionados ao preço das carnes, mas também às dúvidas que muita gente tem sobre existir ou não uma escolha certa.

Diferentes opções

A composição da parte comestível de frangos, bois e porcos varia de acordo com o tipo de carne, a qualidade, idade do animal e localização do corte. Os músculos que desenvolvem maior atividade contêm maior proporção de umidade, assim como a presença de água é menor quanto mais elevado for o teor de gordura. A quantidade de proteínas varia entre 10% e 20%, a de gordura entre 5% e 30% e a de a água entre 70% e 72%, enquanto o total de substâncias minerais é de aproximadamente 1%.


As carnes de boi, porco e ave são fontes de proteínas de alto valor biológico, o que significa ter todos os aminoácidos essenciais para atender às necessidades do corpo. O nutriente, além de ser importante para a construção e manutenção da massa muscular, aumenta a saciedade —ou seja, faz com que você demore mais para sentir fome.

Além disso, as carnes fornecem minerais importantes para o funcionamento do corpo, como ferro selênio, fósforo, potássio e zinco. Esses alimentos também contêm vitaminas, especialmente as do complexo B, que participam de importantes processos do organismo, como regular a produção de energia, manter a saúde do sistema nervoso e a boa imunidade. Como não produzimos esses nutrientes, eles devem vir da alimentação. A B12, por exemplo, é exclusividade dos alimentos de origem animal e é importante para o organismo humano, pois participa das sínteses do DNA.

A carne de frango (e de outras aves) é reconhecidamente uma opção magra —especialmente o peito. E quando falamos de baixo percentual de gordura, entre a carne bovina e a suína, a de porco tem se destacado. Para quem ainda tem dúvidas sobre esse potencial, saiba que, hoje, a carne de porco tem a metade dos níveis de gordura que tinha antigamente. Os porcos são alimentados com ração e passam por um controle de qualidade rigoroso desde a criação. Assim, o resultado é uma opção mais magra e nutritiva. Por outro lado, a carne vermelha também tem seus benefícios, se o consumo for equilibrado, e ainda ajuda prevenir a anemia, por conta da presença elevada de ferro.




Saúde, equilíbrio e preparo

Garantir que a proteína animal do seu prato seja saudável envolve questões como a quantidade consumida e o tipo de preparo. Quando fritamos a carne ou empanamos com farinha para fritar sob óleo quente, ela reunirá mais calorias e mais gorduras. Os métodos de cozimento com calor úmido, como fervura e vapor, são as formas mais indicadas, pois utilizam temperaturas mais baixas, além de não ser necessário adicionar óleo ou manteiga no preparo.

Já a carne grelhada requer alguns cuidados: grelhar ou colocar o alimento no forno em temperatura alta (acima de 120 ºC) pode formar a acrilamida, substância que deriva da reação química entre açúcares e aminoácidos e que, em grande quantidade, se torna tóxica. Para barrar compostos ruins, a sugestão é marinar a carne em vinagre, limão ou ervas, como tomilho e alecrim, antes de grelhar ou assar.


Confiar ou não nos rótulos

Sem hormônios e sem antibióticos. Cada vez mais as embalagens, principalmente dos frangos, trazem essas informações. No Brasil, é proibido o uso de substâncias ou medicamentos que promovam o crescimento dos animais. Logo, as carnes de origem confiável não possuem hormônios. Quanto aos antibióticos, as carnes que recebem esses remédios podem desenvolver uma resistência bacteriana. Isso compromete não só a saúde dos animais como a dos humanos, que ficam expostos a resíduos do medicamento presente nas aves que consumimos.

No que diz respeito aos nitritos e nitratos, eles são produtos naturais do ciclo do nitrogênio. No entanto, podem servir como conservantes que a indústria alimentícia usa para inibir o crescimento de bactérias nocivas em produtos como os embutidos e carnes cruas que já vêm temperadas. Mas essas substâncias também estão nos queijos, vegetais, na água e na própria saliva humana.

A diferença está na maneira como nitritos e nitratos são adicionados às carnes processadas, e é daí que vem a fama do efeito cancerígeno que eles podem produzir. Quando esse alimento processado é preparado em altas temperaturas, pode favorecer a formação da nitrosamina, que é um composto cancerígeno. Mesmo assim, é possível que vegetais possuam mais nitritos e nitratos que algumas carnes.


Será que é mito?

Para resolver outras dúvidas que surgem sobre o consumo de carne, respondemos a algumas perguntas com a ajuda de especialistas.

Toda carne de porco é gordurosa?

Os alimentos derivados do porco que deveriam ser reduzidos drasticamente da nossa rotina são bacon, paio e toucinho, produtos ricos em gordura saturada. Também é bom evitar o alto consumo de embutidos, como salame e linguiça, e os frios, do tipo presunto ou mortadela. Por outro lado, existem boas opções de carne suína para consumir, como o filé-mignon e o lombo.

A alimentação dos animais faz diferença na qualidade da carne?

O sabor e maciez são influenciados pela alimentação que o animal recebe antes do abate, assim como a idade, o sexo e tipo de criação.

Carne de boi tem maiores índices de colesterol e gordura saturada?

Por mais que os cortes bovinos apareçam na categoria de alimentos gordurosos e recebam muitas críticas, as tabelas de composição química utilizadas para divulgação normalmente são antigas e apresentam índices de gordura elevados. Nutricionistas afirmam que atualmente esses números diminuíram e que é possível consumir a carne de maneira balanceada, sem que a saúde fique prejudicada.

A carne de porco transmite doenças?

Durante muito tempo os derivados suínos foram considerados sanitariamente ruins. No entanto, isso estava relacionado ao modo como as criações eram mantidas: sem nenhum controle, em meio ao lixo, fezes humanas e com alimentação inadequada. Toda essa falta de higiene fazia com que as pessoas contraíssem doenças ao consumir o alimento mal passado. Hoje, a fiscalização é rigorosa, o que impede os casos de teníase, infecção intestinal causada por tênias adultas presentes na carne contaminada.

Comer carne de frango todo dia faz mal?

Ela pode fazer tão mal para a saúde quanto os cortes bovinos. Deixar de comer carne vermelha e passar a comer frango para abaixar o colesterol pode não ser a melhor estratégia. Tudo em excesso faz mal. O ideal é você fracionar na semana os tipos de carne e preparações para manter o equilíbrio.

Depois de congeladas, as carnes perdem suas propriedades?

Não há um consenso entre nossas nutricionistas consultadas. Existe a ideia de que alimentos podem perder de 5 a 15% em nutrientes como vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Mas também há quem diga que essa perda não acontece e que, na verdade, o congelamento pode até ser benéfico para alguns cortes de carne. Dessa forma, é ideal que ela esteja fresca e que, uma vez descongelada, só seja congelada novamente depois de pronta.

Não se deve lavar nem temperar, apenas tirar os ossos e seu excesso de gordura, se necessário. Prefira embalar a carne em porções individuais e utilizar sacos plásticos ou de película aderente, pois as folhas de alumínio são difíceis de soltar e ainda podem ressecá-la. A temperatura ideal para o congelamento profilático é de - 18 ºC.



Andrezza Botelho, nutricionista e especialista em transtornos alimentares pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); 
Patrícia Ayres, nutricionista e diretora científica de nutrição da ABLC (Associação Brasileira Low Carb); 
Taciane Merlim, nutricionista graduada pela UERJ (Universidade do Estado do Rio de Janeiro) com pós-graduação em obesidade e emagrecimento e em nutrição esportiva.