Sem precisar de aparelhos sofisticados, personal trainers explicam como a rotina de exercícios em casa pode render força, disposição e bem-estar
Colchonetes, elástico, miniband e pesos podem potencializar os treinos Crédito: ShutterstockDe acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), um adulto deve praticar, por semana, entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada ou 75 a 150 minutos de atividade intensa. No entanto, a correria da rotina pode dificultar a tarefa de manter a saúde em dia e alcançar esse desempenho.
A boa notícia é que é possível obter resultados de academia sem sair de casa! Diversos exercícos podem ser realizados sem a necessidade de equipamentos sofisticados.
Segundo o persona trainer Thales Zavarize, o segredo para obter bons resultados está na constância. “Se falarmos de resultado como saúde, sim, qualquer prática de movimentação simples, mesmo que em casa, pode promover mais resistência e qualidade de vida”, explica. Ele destaca que movimentos funcionais, como agachamentos, flexões, passadas e exercícios abdominais, já garantem ganhos significativos de força e resistência.
A personal trainer Nayara Rosa reforça a ideia. Para ela, o treino bem estruturado, mesmo em espaços pequenos, pode gerar resultados surpreendentes.
Além dos exercícios fáceis de serem realizados em casa (listados no final da matéria), ela ressalta que há uma gama de possibilidades para quem treinar fora da academia. "É totalmente possível ter resultados excelentes treinando em casa, desde que haja constância, intensidade e uma boa alimentação. O corpo responde ao estímulo, não ao local".
Nayara Rosa dá dicas para malhar em casa Crédito: Reprodução @Nayararosa
É totalmente possível ter resultados excelentes treinando em casa, desde que haja constância, intensidade e uma boa alimentação. O corpo responde ao estímulo, não ao local
Nayara rosaPersonal trainer
De acordo com a profissional, a partir de quatro a seis semanas já é possível notar mudanças visíveis como mais disposição, melhor postura e início da definição muscular.
Confira os exercícios que dão resultados como os da academia:
1 - AGACHAMENTO LIVRE
De acordo com o educador físico Thales Zavarize, o agachamento livre é uma ótima opção para ser realizado em casa sem grandes dificuldades. "Clássico e eficiente. Fortalece pernas e glúteos, e ainda ajuda na postura.", explicou o profissional.
Trabalha: pernas e glúteos
Como fazer: fique em pé, com os pés na largura dos ombros, e desça como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o abdômen firme e o peito aberto
Resultado: tonifica glúteos, coxas e melhora a postura e equilíbrio
Dica: se quiser deixar mais difícil, segure uma mochila com algum peso
2 - FLEXÃO DE BRAÇO
Recomendado por Nayara Rosa, a flexão de braço não exige nada além do chão e do peso do próprio corpo. Pode ser feita com o apoio dos joelhos ou não.
Trabalha: peito, tríceps, ombros e core
Como fazer: apoie as mãos no chão, alinhadas com o peito, e os pés juntos. Desça o corpo controlando o movimento até quase encostar o peito no chão e empurre de volta
Dica: mantenha o abdômen firme e o corpo reto. Se for iniciante, pode apoiar os joelhos
Resultado: define o peitoral e os braços, além de fortalecer o tronco
3 - ABDOMINAIS (GERAIS)
Os abdominais fortalecem a região do abdômen, o que garante mais estabilidade, menor dor na lombar e mais força em outros exercícios.
Trabalha: abdômen completo
Como fazer: combine variações como a abdominal remador e a canivete.
Remador: deite e sente, tocando os pés.
Canivete: eleve as pernas e tronco juntos.
Dica: respira soltando o ar ao contrair o abdômen
Resultado: melhora o core, define a barriga e estabiliza a lombar
4 - AFUNDO (OU PASSADA ALTERNADA)
Um bom exercício para trabalhar as pernas e glúteo de forma mais isolada e melhorar o equilíbrio, além de ter a recomendação de ambos os profissionais.
Trabalha: pernas, glúteos e equilíbrio
Como fazer: dê um passo à frente e desça até o joelho de trás quase tocar o chão. Suba e repita com a outra perna D
Dica: o joelho da frente deve ficar alinhado com o tornozelo
Resultado: aumenta a força e a firmeza das pernas, além de ajudar a modelar o bumbum
5 - BURPEE
Um exercício completo muito utilizado em treinos de força e também em exercícios aeróbicos. Possui diversos benefícios como a melhora do condicionamento cardiovascular, aumento da queima calórica e o aumento da consciência corporal.
Trabalha: corpo inteiro (condicionamento e força)
Como fazer: comece em pé, agache, apoie as mãos no chão, estique as pernas pra trás (como se fosse fazer uma prancha), apoie o peito no chão e volte estendendo os braços como em uma flexão, para pegar impulso e finalizar com um salto e corpo estendido
Dica: comece devagar, mantendo o ritmo constante
Resultado: melhora o fôlego e acelera o metabolismo
6 - PRANCHA
Exercício coringa, que trabalha diversos músculos. Além disso, fortalece o abdômen e melhora a estabilidade de todo o corpo e a postura.
Trabalha: corpo inteiro
Como fazer: apoie antebraços e pontas dos pés no chão, mantendo o corpo alinhado dos ombros aos calcanhares.
Dica: comece com 10 segundos e vai aumentando de 10 em 10.
Resultado: fortalece o abdômen e melhora a estabilidade do corpo todo e postura.
Motivação e constância
Manter a constância é um dos maiores obstáculos de quem treina em casa. Para isso, Nayara sugere transformar o momento em compromisso. “Estabeleça um horário fixo e trate o treino como parte da rotina. Quando bater a preguiça, lembre-se de que 15 minutos ainda são melhores do que nada”, incentiva.
Thales complementa que a pressa por resultados pode atrapalhar o processo. “A busca pela perfeição muitas vezes leva ao excesso e à frustração. Sono, descanso e alimentação são tão importantes quanto o treino”, alerta.
Exemplo em casa
A história de Sirlene Rosa é prova de que nunca é tarde para recomeçar. Aos 51 anos, ela já pesou 125 quilos e, mesmo sendo uma mulher ativa, sempre enfrentou dificuldades com a alimentação. “Há cerca de três anos, quando me formei, comecei a incentivá-la mais de perto. Mas foi nos últimos dois anos que realmente mantivemos o foco”, conta Nayara.
O processo não foi fácil. Sirlene perdeu o pai durante a pandemia e enfrentou desafios de saúde, como pressão alta, princípio de AVC e pré-diabetes. Com acompanhamento médico e mudanças na rotina, hoje ela leva uma vida mais equilibrada. “Meu maior propósito é ajudar minha mãe a ter mais qualidade de vida. Quero vê-la ativa e com muitos anos pela frente”, diz Nayara, emocionada. As duas costumam treinar em casa e Nayara compartilha a rotina em suas redes sociais.
Cuidados e estrutura
Para evitar lesões, os especialistas recomendam atenção à postura e na execução dos movimentos. E que, de preferência, tenha a ajuda de algum profissional da área.
Thales Zavarize explica os benefícios de treinar em casa Crédito: Reprodução @ThaleszavarizeAlongar pode contribuir muito e executar movimentos que sejam confortáveis, de acordo com que o corpo vai reproduzindo os movimentos ao longo dos dias, ele se adapta cada vez mais aos movimentos, e a execução se torna naturalmente melhor e mais confortávelThales ZavarizePersonal Trainer
Já Nayara destaca que alguns acessórios simples fazem diferença: colchonete, elástico, miniband e garrafinhas com água ou areia já permitem treinos completos e acessíveis.
Nutrição e equilíbrio
Ambos os profissionais são unânimes ao afirmar que alimentação é parte essencial do processo. “A nutrição é a base de tudo. Não adianta treinar bem e comer mal — é como acelerar com o freio de mão puxado”, compara Nayara.
Mais do que estética, o treino em casa representa um compromisso com a saúde, a longevidade e o bem-estar. E, como lembra Thales, “movimentar-se é sobre viver melhor, e isso começa onde você estiver”.
Fonte: A Gazeta
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